Pensiamo di essere speciali. Consideriamo la nostra maniera di fare le cose (o non fare) come un tratto specifico del nostro essere. Un carattere con cui siamo nate. “Anche mia nonna era sempre ansiosa”, “non posso farci nulla, sono fatta così”. Giustifichiamo la tendenza a non finire le cose, o a cercare sempre stimoli nuovi, con il nostro segno zodiacale. E continuiamo ad aggiungere roba (yoga, meditazione, mindfulness…) per tentare di “migliorare”. Se poi stiamo male, dalle malattie autoimmuni al dolore cronico, cerchiamo tutte le terapie possibili per stare meglio.
Spesso però dimentichiamo un aspetto cruciale: il nostro sistema nervoso. Forse ne sappiamo qualcosa, ma pensiamo (e ci convincono) che altri aspetti sono più importanti per il nostro benessere. E dunque stiamo attente alla alimentazione, pratichiamo sport, andiamo a dormire presto, prendiamo integratori, MA ci ritroviamo ci capita di trovarci senza energie, senza voglia di fare le cose, oppure così agitate e distratte da non poter dormire. O ancora, piene di quelle malattie “inspiegabili”, come la fibromialgia. Ma poco si parla del sistema nervoso…
Cosa centra il sistema nervoso in tutto questo? Il sistema nervoso a cui mi riferisco è quello autonomo, ovvero quello che non controlliamo noi. Il sistema nervoso autonomo è la “centralina” di comando del nostro corpo. Comanda tutti gli altri sistemi: quello circolatorio, respiratorio, digestivo ecc. Il sistema nervoso comunica qual è la nostra situazione in relazione all’ambiente in cui ci troviamo. Essenzialmente ci dice se siamo al sicuro o se dobbiamo preoccuparci di qualcosa, e questo viene comunicato agli altri sistemi del nostro corpo che reagiscono di conseguenza. Nonostante non possiamo controllarlo direttamente, il sistema nervoso autonomo è però anche un circuito bidirezionale, quindi possiamo usare le funzioni sotto il nostro controllo – come consapevolezza, respirazione e movimento – per influenzarlo.
Fino a qualche anno fa, si usava (e lo facevo anche io) uno schema semplificato (e carente) del sistema nervoso autonomo: quando stiamo bene, è attivo un sistema nervoso, quando siamo stressati, ne è attivo un altro. Incredibilmente, ancora oggi questo modello viene citato più spesso di quanto immaginassi. La realtà è invece molto più complessa.
La teoria polivagale
La teoria polivagale, portata avanti da Stephen Porgesdal 1994, ha cambiato la nostra comprensione del sistema nervoso autonomo. Porges riconosce come il nervo vago non è un nervo solo ma in realtà due nervi piuttosto distinti, che hanno funzioni diverse in parti del corpo diverse. Da questo, ha creato il modello della teoria polivagale, che spiega cosa avviene quando questi distinti circuiti neurali vengono attivati.
(Negli ultimi mesi, si è aperto un dibattito molto acceso sugli studi portati avanti da Stephen Porges. Vi invito a leggere l’analisi comprensiva in questo articolo: https://www.matrika.co/critiche-alla-teoria-polivagale-unanalisi-comprensiva/)
Perché è interessante conoscere questi circuiti
Attraverso questo modello, possiamo imparare anche noi ad interpretare in maniera più accurata i segnali del nostro corpo. Segnali che non controlliamo razionalmente. Sono certa che una semplice ma corretta spiegazione del nostro sistema nervoso potrebbe illuminare molte persone su alcuni comportamenti e sintomi a volte “inspiegabili”, in noi e negli altri… Perché non riusciamo a dire di no? Perché accettiamo di venire trattate da schifo? Perché preferiamo far finta di niente invece di affrontare una discussione? Perché il nostro corpo non guarisce, anche se abbiamo mollato la persona che ci trattava male?
Circuiti del sistema nervoso
Il nuovo modello del sistema nervoso autonomo delineato nella teoria polivagale comprende tre distinti percorsi e collega ciascuno di questi tre circuiti neurali ad dei stati emotivi specifici, che guidano il nostro comportamento. Oltre a questi 3 stati, esistono 2 stati ibridi, per un totale di cinque possibili condizioni del nostro sistema nervoso autonomo.
1. Il circuito ventro-vagale o di impegno sociale:
Il primo circuito del sistema nervoso autonomo è definito “vetro-vagale” o “di impegno sociale”. L’attività in questo circuito ha un effetto calmante e lenitivo e favorisce la rigenerazione, la connessione, la comunicazione e la cooperazione sociale. Essenzialmente, quando questo circuito è attivo ci sentiamo bene, creative, positive e felici. Perché questo circuito sia attivo, dobbiamo come prima cosa sentirci al sicuro, libere da minacce e preoccupazioni in eccesso. E dobbiamo anche sentirci fisicamente bene. Questo circuito si è evoluto di “recente” ed è presente solo nei mammiferi.
Quando ci sentiamo fortemente minacciate, il sistema nervoso autonomo – quasi sempre – “spegne” l’attività nel ramo ventrale del nervo vago e regredisce ad una risposta evolutivamente più primitiva, che può essere o l’attività spinale simpatica o un comportamento depressivo. In parole semplici, abbandoniamo il regno del pensiero razionale e della scelta cosciente e tutta la nostra energia va in una risposta istintiva e difensiva:
2. Il circuito spinale simpatico:
Il secondo circuito neurale è la catena spinale simpatica, è il sistema che ci fa stare in allerta. Quando non percepiamo minacce ci dà il focus e la spinta a fare le cose, ci fa stare sveglie e attente. Quando ci sentiamo minacciate, invece, la reazione del corpo è quella di muoversi, o per sfuggire dalla minaccia o per attaccare. Porta a “mobilitazione con paura”.
1 + 2 E’ possibile che i due circuiti neurali visti finora si attivino insieme: quando quello ventro-vagale e quello spinale simpatico sono entrambi attivi, si crea uno stato che supporta la competizione amichevole, o “mobilitazione senza paura”. E’ quello stato che ci permette di giocare, correre, muoversi, danzare con gioia e allegria. Lo stato attivo nei cuccioli di molti animali quando giocano a mordersi attaccare ecc. E’ lo stato attivo nei combattimenti con i cuscini!
3. Il circuito dorso vagale:
Il terzo circuito comprende il ramo dorsale del nervo vago. Se ci sentiamo al sicuro, ci permette di addormentarci serenamente, di eccitarci sessualmente, permette il rilascio degli sfinteri ecc. Quando invece non ci sentiamo al sicuro, quando percepiamo che la minaccia è troppo grande per noi e non ha senso combattere o scappare, il corpo conserva le risorse a nostra disposizione e ci “paralizza”. L’attivazione di questo percorso ci fa sentire un senso di impotenza, disperazione ed apatia, che si manifestano con una reazione di immobilità, blocco, congelamento, chiusura. Questo stato può essere descritto come “immobilizzazione con paura”. Questo circuito neurale è il più antico a livello evolutivo. Conosci persone che si vantano di avere una soglia del dolore molto alta? Ecco: questo è un tipico esempio di una persona il cui sistema nervoso ha dovuto “abituarsi” al dolore, e lo fa “addormentando” il corpo. No, non è una cosa positiva avere una soglia del dolore alta (anche se la società vorrebbe convicerci diversamente, perché alla società fa comodo che siamo sconnesse al corpo…). E ancora, hai presente quando si sente commentare: “Ma perché non lo lascia, se è così violento con lei?“. E’ chiaro adesso che dobbiamo smettere di commentare se non conosciamo come funziona il sistema nervoso?
1 + 3 Un altro stato ibrido sorge dalla combinazione del circuito ventro-vagale con quello dorso-vagale. Questo stato supporta stati di totale rilassamento, ma anche intimità e comportamenti intimi. Possiamo chiamare questo stato “immobilizzazione senza paura”. E’ attivo quando siamo completamente rilassate ed immobili, magari alla fine di una pratica yoga, o quando siamo a letto con il nostro partner. Questo stato crea delle sensazioni fisiche molto specifiche. Siamo completamente quiete ed immobili a livello fisico, non perché ci sentiamo inermi ma perché sappiamo di essere al sicuro.
La tua mente razionale non controlla il sistema nervoso
Il primo aspetto da sottolineare è che la nostra mente razionale non è in controllo del nostro sistema nervoso autonomo. Quando il nostro sistema nervoso percepisce una minaccia, l’intensità con cui questa è percepita non è necessariamente proporzionale alla minaccia effettiva. Questo significa che non possiamo MAI valutare con precisione la portata della minaccia per l’individuo che la sta vivendo. Se per una persona, guidare in autostrada è normale, anche piacevole, per un’altra può essere terrificante. Se per una persona andare a fare un controllo ginecologico non è un grosso problema, per un’altra può essere fonte di forte ansia e stress. Se per una persona è normale rispondere ad un’offesa, per un’altra l’unica possibilità è stare zitta. Per me, ad esempio, dopo alcune esperienze dolorose dal dentista, anche solo l’idea di sedermi sul lettino di uno studio dentistico mi causa palpitazioni e uno stato di stress (ci vado lo stesso, ma sento che il mio corpo vorrebbe scappare, subito!). E poi ci sono tutte le esperienze traumatiche sepolte nel corpo…
In che stato ci troviamo?
E’ molto importante renderci conto che tutti abbiamo esperienza di tutti questi stati in maniera regolare. Per quanto lo stato “ventro-vagale” è quello desiderabile, è normale avere dei momenti in cui ci spaventiamo, in cui ci blocchiamo per la paura ecc. Riconoscere in che stato ci troviamo è fondamentale, oltre che interessante. Ci sono dei segnali emotivi che possiamo riconoscere, segnali che ci fanno capire il grado di allarme che il nostro stato nervoso percepisce, indipendentemente da quello che pensa la mente.
Come reagiamo ad una “minaccia” dipende dalla sua intensità percepita e dallo stato del sistema nervoso in cui ci troviamo:
Se ci troviamo in uno stato di attivazione ventro-vagale, reagiamo in due maniere: adattandoci alla situazione (proviamo a mimetizzarci, con la paura di essere scoperti) o cercando di adulare (cerchiamo di convincere chi ci minaccia). Le emozioni corrispondenti sono, in maniera crescente (dalla emozione percepita al un livello basso di minaccia ad un livello sempre più elevato):
Adattamento: prima proviamo un senso di solitudine; poi, se il sistema nervoso considera che la minaccia si sta facendo più grande, l’emozione percepita è quella di isolamento, e se la minaccia aumenta ancora, abbiamo esperienza della sindrome dell’impostore
Adulazione: iniziamo con la gentilezza, poi cerchiamo di placare, infine di accondiscendere
Se ci troviamo in uno stato di attivazione spinale simpatica, reagiamo combattendo oppure scappando. Le emozioni corrispondenti sono:
Combattimento: si inizia dal provare irritazione, dopo di che, viene a galla la frustrazione, poi la rabbia, se il sistema nervoso continua ad attivarsi arriva la furia ed infine, l’annientamento (es: femminicidi)
Fuga: iniziamo con la preoccupazione, che diventa ansia, cresce nella paura, poi nel terrore ed infine nel panico
Se ci troviamo in uno stato di attivazione dorso vagale, reagiamo immobilizzandoci/bloccandoci/congelandoci. Le emozioni corrispondenti sono:
Congelamento: si inizia con una leggera confusione, che diventa disorientamento, si continua nell’intorpidimento, che poi diventa apatia, e che cresce in impotenza, continua in rassegnazione, e – quando il sistema nervoso dorso vagale è completamente attivo, ci porta all’effettivo collasso fisico (svenimento, perdita dei sensi).
Se alcune di queste emozioni ti sono molto familiari, allora hai già un’idea delle risposte di default, quelle predefinite e automatiche, del tuo sistema nervoso. A volte questi comportamenti ci sono utili, a volte ci lasciano interdette. Il prendere consapevolezza di come reagiamo a certe situazioni ci permette di passare da una maniera abituale di reagire ad una risposta consapevole. E ricorda: se ci troviamo in uno stato di congelamento, non è “colpa” tua. Semplicemente, in qualche momento della nostra vita, il nostro sistema ha fatto quello che poteva per sopravvivere. E probabilmente siamo rimaste bloccate lì…
Come resettare il sistema nervoso?
Per quanto non possiamo controllare razionalmente il sistema nervoso autonomo, possiamo usare degli esercizi che mandano dei segnali al corpo, comunicandogli che siamo al sicuro. Tanti degli esercizi usati per resettare il sistema nervoso lavorano con gli occhi. Muovere gli occhi in varie direzioni aumenta il flusso sanguigno al tronco encefalico, dove hanno origine i cinque nervi cranici necessari per l’interazione sociale, e può avere un effetto positivo sul ramo ventrale del nervo vago. Come “posizioniamo” gli occhi è anche estremamente interessante. Quando ci spaventiamo, gli occhi si spalancano e protendono verso avanti. La visione è focalizzata, e non vediamo cosa abbiamo intorno. Ci sono tante maniere per resettare il sistema nervoso, come il concentrarsi sulla espirazione, ma trovo il seguente esercizio tra i più semplici, ed efficaci:
Esercizio per resettare il sistema nervoso
Inizia ad ammorbidire Il viso, ammorbidisci tutti i muscoli del viso ed intorno agli occhi. Senti di poterrilassare gli occhi ed ammorbidire lo sguardo, aprendoti ad una visione periferica. Continua ad ammorbidire lo sguardo e a lasciarlo riposare, come se gli occhi potessero andare leggermente “verso dietro”, verso la parte posteriore della testa. Sposta l’attenzione alla parte posteriore del corpo: dietro le braccia, la nuca, il collo, la parte superiore delle spalle, la vita. Inizia a muovere gli occhi e spostare lo sguardo, sempre morbido, per osservare l’ambiente in cui ti trovi: guardati intorno, lentamente: accanto a te, dietro di te, sopra e sotto, mentre mantieni un po’ di attenzione alla parte posteriore del corpo allo stesso tempo. Puoi far muovere la testa mentre i tuoi occhi si muovono. Quando ti guardi intorno, nota dove sono localizzati i tuoi occhi nella testa. Da dove stai guardando? Se senti di avere la tendenza di “sporgere” gli occhi, vedi se riesci a farli tornare calmi. Dopo circa un minuto, torna a guardare l’orizzonte. Come ti senti?
Ci sono una miriade di esperienze che possono influire sullo stato del sistema nervoso in cui ci troviamo. E’ difficile inserire tutto in un articolo: il mio intento è quello di ricordarti che non basta essere fisicamente attive per essere connesse al corpo. Quando facciamo esercizio fisico, riusciamo ad ascoltare veramente il corpo, le emozioni e le sensazioni che vengono a galla, oppure cerchiamo semplicemente di concentrarci a fare le posizioni corrette, in maniera automatica, “senza attaccamento” alle sensazioni e alle emozioni? Riusciamo a capire cosa ci sta comunicando il corpo, senza volerlo manipolare? Riusciamo ad instaurare una comunicazione consapevole, non violenta ed amichevole con il corpo?
Spero di sì. E puoi iniziare da adesso, alzandoti e stiracchiandoti dopo aver letto questa lettera così lunga.
Con affetto,
Caterina Allegra